11 Cara Sederhana Cegah Diabetes Melitus, Stop Merokok dan Banyak Minum Air Putih Ya

SuaraJogja.id - Penyakit diabetes melitus diketahui menjadi salah satu penyakit yang meningkat kasusnya selama pandemi Covid-19.

Penyakit yang ditandai dengan naiknya kadar gula dalam tubuh ini merupakan salah satu penyakit tertinggi yang diderita orang Indonesia.

Indonesia sendiri menempati urutan ketujuh dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi.

Pencegahan diabetes tipe 1 sulit dilakukan karena berhubungan dengan faktor genetik. Sementara diabetes tipe 2 yang umumnya bermula dari gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah.

Baca Juga: Pasien Diabetes Tidak Disarankan Langsung Olahraga, Apa Alasannya?

Cara sederhana cegah diabetes ini adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah tetap normal.

Naiknya kadar gula dalam darah pada diabetes tipe 2 berawal dari kondisi resistensi insulin. Kondisi ini menyebabkan hormon insulin tidak dapat digunakan dengan optimal oleh sel-sel tubuh.

Padahal insulin berfungsi membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) untuk selanjutnya diubah menjadi energi.

Namun, sekitar 9 dari 10 kasus diabetes tipe 2 dapat dihindari dengan cara sederhana berikut ini seperti dikutip dari hellosehat.com.

1. Kurangi konsumsi pemanis buatan

Baca Juga: Studi: Berat Badan Naik Karena Situasi Covid-19, Risiko Diabetes Tipe 2 juga Bertambah

Glukosa yang memengaruhi kadar gula darah merupakan hasil pemecahan dari karbohidrat. Sebagai cara mencegah diabetes, kamu bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah.

Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik rendah karena lebih kaya serat. Dengan begitu, karbohidrat lebih lama dipecah menjadi glukosa.

Kamu juga perlu memperhatikan asupan gula setiap harinya. Asupan gula harian sering berlebih karena konsumsi gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman.

Gula yang dimaksud termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula alami dalam madu, buah yang dijadikan jus, dan konsentrat buah.

Konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan akan memicu masalah metabolisme, mengganggu proses produksi insulin serta memicu kegemukan atau obesitas.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas asupan gula yang ditambahkan dalam makanan dan minuman adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

2. Berat Badan Ideal

Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari.

Pasalnya, obesitas (kelebihan berat badan) menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes.

Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik.

Tubuhmu jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.

Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) pun menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes.

Pada laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga hingga 58 persen.

3. Diet pradiabetes

Diet pradiebetes merupakan cara lain untuk mencegah diabetes.

Pencegahan ini dapat membantumu mengendalikan berat badan tetap ideal sehingga risiko diabetes akan menurun.

Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi.

Nah, untuk mencegah diabetes, kamu perlu mengatur kembali pilihan makanan ini.

Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makanmu selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

4. Jangan mager

Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.

Oleh sebab itu, biasakanlah diri untuk lebih aktif bergerak dan hindari melakukan suatu kegiatan yang menyebabkan kamu duduk atau berbaring terlalu lama.

Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.

Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan sehari-hari agar tubuh bergerak lebih aktif, antara lain banyak berjalan kaki, naik tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.

5. Rajin olahraga

Olahraga yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes.

Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah.

Olahraga juga membantu tubuhmu menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentu menghindarkan diri dari risiko resistensi insulin.

Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.

6. Stop merokok

Berhenti merokok juga dapat membantu mencegah diabetes. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok.

Dalam studi ulasan pada Journal of the American Medical Association menganalisis beberapa penelitian besar mengenai rokok dan diabetes.

Orang-orang perokok aktif memiliki risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Risiko tersebut meningkat sebanyak 61% jika Anda merokok lebih 20 batang per hari.

Jika kamu perokok aktif, tidak ada cara yang lebih ampuh untuk mencegah diabetes selain berhenti merokok. Meski sulit, kamu bisa memulainya sedikit demi sedikit.

7. Kurangi konsumsi makanan manis

Membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu mencegah diabetes. Makan manis terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Bagi yang menyukai makanan manis, membatasi porsinya adalah tindak pencegahan diabetes yang paling baik meski mungkin tidak mudah.

Keinginan makanan manis biasanya timbul saat sedang stres atau bad mood. Dengan mengonsumsi makanan manis, kebanyakan orang berasumsi suasana hati akan jadi lebih baik dan stres berkurang.

Namun, makan makanan manis saat sedang stres dapat membuat kamu lebih mudah ketagihan. Alhasil, malah terlalu banyak mengonsumsinya.

Jadi, cara mencegah diabetes untuk pencinta makanan manis bisa dilakukan dengan mengelola stres dengan baik.

Ketimbang mengonsumsi makanan manis, lakukan kegiatan bermanfaat yang mengurangi stres seperti membaca buku, olahraga, atau ngobrol dengan sahabat.

8. Perbanyak minum air putih

mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, minuman energi, dan jus buah kemasan).

Nah, daripada minum yang manis-manis, baiknya minum air putih saja.

Cara mencegah diabetes ini dapat meningkatkan kemampuan sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik.

Supaya kamu terbiasa mengonsumsi air putih untuk mencegah diabetes, mulailah dengan membawa botol minum sendiri ke mana pun pergi.

Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur.

9. Makan tepat waktu

Mencegah diabetes bisa dilakukan dengan mengurangi kebiasaan makan banyak. Namun, bukan berarti kamu boleh melewatkan jadwal makan.

Melewatkan jadwal makan tidak membantu mencegah diabetes. Malah, ini bisa membuat kalap untuk makan lebih banyak. Pasalnya, telanjur menahan rasa lapar sehingga nafsu makan jadi lebih besar.

10. Konsumsi suplemen

memperbanyak konsumsi suplemen mineral, seperti kromium dan magnesium.

Kedua mineral ini diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Kromium berperan dalam proses metabolisme lemak dan karbohidrat pada tubuh.

Sementara itu, magnesium merupakan mineral yang berperan sebagai reseptor jaringan dalam proses penyerapan glukosa.

11. Menakar porsi makan

Menakar porsi makan sehari-hari, apalagi jika terbiasa makan dalam porsi besar.

Makan dengan porsi berlebih membuat kamu mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes.

Makan dengan piring kecil membuat kamu secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.

Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.

Tindak pencegahan diabetes sangat penting dilakukan sedini mungkin mengingat penyakit ini dapat menyerang siapa saja dan tidak bisa disembuhkan.

Nah, berikut tadi cara sederhana cegah diabetes. Bila kesulitan menerapkan cara mencegah penyakit diabetes apalagi jika kamu termasuk golongan yang berisiko, konsultasi dokter akan sangat membantu.