SuaraJogja.id - Momen setelah libur panjang hampir selalu diwarnai dengan keluhan berat badan yang naik, rasa cepat lelah ketika sudah kembali beraktivitas hingga perut begah.
Keluhan ini muncul diakibatkan dari pola makan yang tidak seimbang selama liburan. Apalagi makanan yang dikonsumsi merupakan makanan tinggi lemak dan gula.
Menurut Riani Witaningrum, dietisien dari FK-KMK Universitas Gadjah Mada, kondisi tersebut adalah hal yang wajar namun harus segera ditangani.
"Gula darah, insulin, dan hormon kortisol pastinya akan mengalami lonjakan," kata Riani, dalam keterangannya, dikutip Minggu (20/4/2025).
Baca Juga:Usia 40 Tahun Rentan Terjangkit Diabetes, Dosen FKIK UMY: Harus Perbaiki Pola Hidup
Riani menjelaskan bahwa lonjakan gula darah terjadi karena peningkatan produksi glukosa di hati. Resistensi insulin sendiri dapat meningkat hanya dalam satu hari.
Dalam jangka waktu tiga hari, kadar ini baru mulai menurun. Jika dibiarkan, peningkatan hormon kortisol bisa menimbulkan penumpukan lemak, hipertensi, inflamasi, dan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 serta stroke.
Apalagi kemudian perubahan pola makan saat liburan panjang seperti Lebaran kemarin juga kerap kali memicu gangguan pencernaan. Termasuk dispepsia, perut begah, dan sembelit.
Hal itu disebabkan rendahnya asupan serat dari buah dan sayur serta kurangnya asupan cairan.
"Ini semua adalah sinyal tubuh yang perlu didengar," ungkapnya.
Baca Juga:Cegah Kebutaan Akibat Diabetes, Peneliti UGM Ciptakan Kamera Fundus Berbasis Smartphone
Langkah awal pemulihan metabolisme itu, kata Riani, dimulai dari pola makan seimbang. Dia menekankan pentingnya membagi porsi ideal antara sayur, buah, makanan pokok, dan lauk pauk.
Tidak lupa untuk turut serta mengatur jadwal makan menjadi tiga kali makan utama dan dua hingga tiga camilan sehat dalam sehari. Selain makanan dan pola makan, aktivitas fisik tak boleh diabaikan begitu saja.
"Aktivitas fisik juga memegang peranan penting. Olahraga ringan selama 20–30 menit setiap hari dapat membantu meregulasi pergerakan usus, memperbaiki sensitivitas insulin, dan mendukung metabolisme tubuh secara keseluruhan," tuturnya.
Dalam masa transisi ini, Riani menyarankan untuk menghindari makanan yang terlalu pedas, terlalu asam, atau terlalu banyak dalam sekali makan. Karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau ketupat sebaiknya dikurangi.
Dapat diganti dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, dan sayuran. Selain itu sumber lemak juga perlu diatur.
"Kolesterol pun dianjurkan di bawah 200 mg per hari. Selain itu, orang yang memiliki kecenderungan intoleransi laktosa sebaiknya menghindari produk susu dan turunannya, serta minuman berkarbonasi yang bisa memicu peningkatan asam lambung," tandasnya.
Riani turut mengingatkan tren diet ekstrem seperti diet rendah karbohidrat, rendah lemak, atau sangat rendah kalori justru bisa berbahaya bila tidak diawasi tenaga medis.
Diet tersebut dapat memicu defisiensi gizi, peningkatan asam urat, hingga penyakit kronis dalam jangka panjang.
"Mencegah lebih baik daripada mengobati, dan menjaga kesehatan jauh lebih murah daripada mengobati penyakit yang muncul kemudian," tegasnya.
Ia menegaskan bahwa gaya hidup sehat harus dijalani dengan bahagia, percaya diri, dan tidak sekadar mengikuti tren.
Ditambahkan Riani, hidup sehat tidak hanya soal makan, tetapi juga menyangkut hidrasi yang cukup, olahraga teratur, tidur yang cukup, serta pengelolaan stres yang baik.
Maka dari itu penting untuk mengkombinasi termasuk untuk menentukan makanan apa saja yang harus dikonsumsi agat tubuh kembali fit seperti semula.
