SuaraJogja.id - Agar fisik dan mental siap, dokter spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) dr Grace Joselini Corlesa memberikan sejumlah tips dan persiapan bagi orang yang akan memulai maraton.
Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik diSport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya itu melalui keterangan tertulisnya, Senin, menyebutkan salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis terutama kondisi kesehatan jantung.
"Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton," catat dia.
Grace menyarankan calon peserta lari segera berkonsultasi ke dokter apabila sebelum berlatih pernah mengalami gejala nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga dan memiliki tekanan darah tinggi.
Baca Juga:Senam Jantung Anti Ribet! Lakukan 5 Gerakan Ini di Rumah
Kemudian, tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, memiliki riwayat murmur jantung sebelumnya yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop.
Orang juga perlu berkonsultasi ke dokter apabila memiliki kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga memiliki penyakit jantung dan riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (berusia di atas 35 tahun).
Setelah memeriksa kesehatan, Grace menyarankan calon peserta lari membuat perencanaan latihan maraton. Menurut dia, memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton.
"Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur," catat dia.
Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.
Baca Juga:Waspada! Sering Kaget Bisa Memicu Kerusakan Organ Berujung Kematian
Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.
Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari.
Grace lalu mengingatkan pentingnya mengatur kecepatan langkah (pace). Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat seseorang harus berlari.
Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu lebih pada mempersiapkan diri untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.
Satu hal yang perlu orang perhatikan yakni menggunakan sepatu yang sesuai. Seseorang bisa meminta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuhnya.
Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability. Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability.
- 1
- 2
