SuaraJogja.id - Kolesterol memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi kadarnya yang berlebihan justru dapat menimbulkan potensi dari berbagai penyakit. Untuk menjaga keseimbangan kadar kolesterol dibutuhkan asupan nutrisi yang baik. Berikut jenis makanan untuk turunkan kolesterol seperti dikutip hellosehat.com.
1. Oatmeal
Salah satu nutrisi yang baik untuk menjaga kadar kolesterol sekaligus dapat menjadi sumber makanan penurun kolesterol adalah serat. Sebab, serat dapat turunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan berserat bisa kamu masukkan ke dalam menu makanan sehari-hari untuk menjaga kolesterol tetap aman.
Salah satu makanan yang mengandung serat adalah oatmeal. Makanan ini mengandung serat larut, yang dapat mengurangi kadar lipoprotein low-density (LDL) atau kolesterol jahat. Selain pada oatmeal, serat larut yang baik untuk kolesterol juga bisa ditemukan pada kacang merah, apel, pir, dan plum. Serat larut dipercaya mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Baca Juga:Coba 4 Pilihan Olahraga Ini Saat Diserang Stres
Meengonsumsi 5-10 gram lebih serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Jika makan 1 1/2 cangkir oatmeal, kamu telah mendapatkan asupan serat sebanyak 6 gram. Sementara itu, saat menambahkannya dengan buah seperti pisang atau buah beri, kamu juga menambahkan asupan serat harian.
Salah satu makanan yang baik untuk kolesterol adalah kacang-kacangan. Pasalnya, makanan ini mengandung lemak tak jenuh dan juga serat yang baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Salah satu jenis kacang-kacangan yang baik untuk kolesterol adalah almond dan kacang kenari. Selain baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, makanan ini juga dapat menurunkan berbagai komplikasi kolesterol, misalnya serangan jantung.
Meski begitu, kamu tetap harus memerhatikan porsi kacang-kacangan yang dimakan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, kamu bisa mengonsumsinya dengan menambahkan kacang ke dalam salad atau mengonsumsinya sebagai cemilan untuk penderita kolesterol. Mengonsumsi makanan ini secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah.
Baca Juga:Viral Kisah Perempuan Jadi Miliader tapi Dulu Makan Sisa Makanan Kucing
3. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Salah satu jenis makanan penurun kolesterol yang tidak kalah penting adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengonsumsi berbagai macam sayur dan buah setiap hari dapat membantu mencegah berbagai jenis penyakit jantung yang umumnya menjadi komplikasi dari kolesterol tinggi.
Ada banyak jenis buah penurun kolesterol dan sayur yang tinggi serat yang bisa membantu turunkan kadar kolesterol di dalam darah. Makanan untuk kolesterol ini dapat menurunkan kadar LDL dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol jahat ini di dalam darah.
Jenis sayuran yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah adalah sayuran hijau, misalnya bayam. Sayuran ini dipercaya dapat melindungi pembuluh darah arteri dari tumpukan kolesterol yang dapat berubah menjadi plak.
Kamu disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau setiap hari. Selain mengonsumsinya sebagai makanan untuk kolesterol, kamu juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus atau smoothies.
Selain kaya akan serat, ada pula buah yang memiliki kandungan lemak baik seperti alpukat. Mengonsumsi buah alpukat dapat membantu mengurangi kadar LDL dalam darah, khususnya pada orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas.
Kamu bahkan bisa menggunakan buah ini sebagai salah satu makanan alternatif pengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans untuk memenuhi kebutuhan lemak harian. Dengan begitu, makanan ini dapat kamu gunakan untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh agar tetap aman.
4. Susu kedelai
Jika kamu gemar minum susu, tidak ada salahnya mencoba untuk membiasakan diri minum susu kedelai. Susu yang satu ini cocok untuk pengganti susu sapi kaya lemak yang kamu konsumsi.
Susu kedelai cocok sebagai susu untuk penderita kolesterol, karena kedelai dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah. Bahkan, tidak hanya susu kedelai saja yang baik untuk dikonsumsi, melainkan makanan lain yang terbuat dari kedelai.
Sebagai contoh, edamame, tahu, dan kacang kedelai merupakan makanan yang baik untuk kolesterol. Mengonsusmi 25 gram kedelai setiap harinya dipercaya dapat mengurangi kadar LDL dalam darah hingga 5-6 persen.
5. Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3
Salah satu makanan penurun kolesterol yang disarankan adalah mengonsumsi ikan. Namun, tidak semua ikan boleh dikonsumsi oleh penderita kolesterol. Pilih ikan yang kaya kandungan asam lemak omega-3.
Meski tidak memiliki pengaruh langsung terhadap kadar kolesterol jahat di dalam darah, ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, makanan ini juga dapat mengurangi risiko penggumpalan darah, salah satu kondisi yang mungkin terjadi jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi.
Bahkan, pada orang yang mengalami serangan jantung, salah satu komplikasi kolesterol tinggi, mengonsumsi ikan atau makanan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian secara mendadak.
Intinya, meski ikan tidak memberikan pengaruh langsung terhadap kolesterol, tapi makanan ini tetap penting untuk dikonsumsi karena memiliki banyak manfaat dalam menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, kolesterol tinggi memiliki kaitan yang cukup erat dengan penyakit jantung.
Makanan yang harus dihindari dan dibatasi agar kolesterol tak tinggi
Gaya hidup tidak sehat seperti makan makanan tinggi lemak, jarang berolahraga, hingga memiliki kebiasaan merokok menjadi faktor kuat penyebab tingginya kolesterol di usia muda. Padahal, jika dibiarkan hal ini sangat berbahaya untuk kesehatan secara keseluruhan.
Setelah didiagnosis memiliki kolesterol tinggi, biasanya dokter akan menyarankan untuk melakukan perubahan pola hidup dan diet. Berbagai perubahan pola hidup yang biasanya dianjurkan yaitu olahraga teratur untuk menjaga berat badan tetap ideal, makan makanan sehat, menghindari makanan dengan kadar gula dan lemak yang tinggi, dan yang tak kalah penting membatasi makanan siap saji atau instan.
Biasanya untuk dapat mengatasi kolesterol tinggi, dokter menyarankan untuk melakukan diet rendah lemak jenuh dan rendah lemak trans. Selain itu, kamu akan diminta untuk menghindari semua jenis makanan dengan kadar kolesterol yang tinggi. Tak hanya itu, kamu dianjurkan untuk menghindari penggunaan minyak, gula, dan garam berlebih.
Ini karena selain kolesterol, asupan minyak, gula, dan garam yang tinggi juga berbahaya bagi kesehatan dan dapat menimbulkan dampak kesehatan lain. Misalnya obesitas, penyakit jantung, diabetes, ginjal, darah tinggi, dan serangkaian penyakit berbahaya lainnya.
Apabila kamu sudah didiagnosis memiliki kolesterol yang cukup tinggi, maka kamu tidak lagi bisa makan seenaknya tanpa memerhatikan kandungannya. Pasalnya, beberapa jenis makanan dilarang dikonsumsi karena kadar kolesterolnya yang sangat tinggi. Berikut ini adalah golongan makanan yang sama sekali tidak boleh dikonsumsi dan makanan yang masih diperbolehkan dalam porsi kecil.
1. Makanan yang harus dihindari
Jenis makanan yang masuk dalam golongan tidak boleh dikonsumsi tandanya kadar kolesterolnya jauh melebihi angka asupan harian yang dibutuhkan tubuh. Sementara itu, batas kolesterol harian yang dianjurkan yaitu sebesar 200 hingga 300 mg/hari. Berikut berbagai jenis makanan yang dilarang beserta jumlah kolesterolnya per 100 gram.
Otak sapi, 3.100 mg
Jeroan, 3.100 mg
Otak kambing, 2.559 mg
Kuning telur, 2.307 mg
Daging sapi berlemak, 1.995 mg
Telur bebek, 884 mg
Telur puyuh, 844 mg
Caviar (telur ikan), 588 mg
Ati ayam, 584 mg
Daging bebek dengan kulit, 515 mg
Daging kambing, 462 mg
2. Makanan yang perlu dibatasi
Selain makanan yang benar-benar dilarang, ada berbagai makanan yang masih boleh dikonsumsi tetapi dalam porsi kecil agar tidak melebihi batas kolesterol harian. Berikut berbagai makanan yang perlu dibatasi disertai dengan kadar kolesterolnya per 100 gram.
Cumi-cumi, 260 mg
Mentega, 256 mg
Makanan cepat saji, 235 mg
Biskuit, 221 mg
Udang, 161 mg
Belut, 161 mg
Cokelat, 140 mg
Keju 123 mg
Susu, 116 mg
Es krim, 92 mg
Kerupuk, 89 mg
Kerang, 67 mg
Kepiting, 42 mg
Dari daftar di atas, makanan laut seperti kerang dan kepiting memang memiliki kadar kolesterol yang tidak terlalu tinggi, tetapi kamu tetap perlu berhati-hati. Pasalnya, sebagian besar orang mengonsumsinya lebih dari 100 gram hingga akhirnya melewati batas asupan harian yang dianjurkan.
